腹腹肌躺都了现在腹肌跪才是新潮覆盖

“3D腹，腹肌躺”都out了，现在“腹肌跪”才是新潮流！

健身圈一直有这样一句话：

衡量男人身材的标准

首先看的就是腹肌！

而且在很多女生眼里

有腹肌的男生才最性感！

最近络上掀起了

一阵“腹肌跪”狂潮

如果你还不知道什么是“腹肌跪”

那黑格君就跟你解释一下吧

懂了吗？

就是在跪下去的一瞬间

露出自己的腹肌

就像这样

尽管一些机构和房地产开发商制造了许多混淆是非的概念 你是不是已经迫不及待的

想掏出自己拍一个了呢？

如果想要拍出完美的“腹肌跪”

首先得先拥有迷人的腹肌

作为人体运动核心的一部分，任何运动项目都离不开腹部肌群的协作参与。

腹肌是由多个小肌群组成的，很多人会通过做仰卧起坐或者单一的卷腹动作来训练腹肌，有的人练腹肌的过程，永远只会一个训练动作，这样刺激到的肌群不全面，很难练出厚实的腹肌线条。

因此想要练出8块腹肌，首要就是先减脂，不减脂练多久都白费，制定训练计划，不然你永远都在原地踏步。

1.建立饮食计划

首先减脂，我们需要处于能量赤字状态：创造能量赤字最简单的方法就是少吃。

蛋白质类推荐乳清蛋白、瘦牛肉、鸡胸肉、酸奶、鸡蛋、鱼肉等，脂肪推荐橄榄油、椰子油、坚果类等，碳水化合物推荐各种蔬菜水果、薯类、全谷物等。

80%的食物最好是非加工的，20%的食物可以不那么健康，来作为灵活调整的一部分，这样才能帮助你长久的坚持下去。

2.建立训练计划

当你处于能量赤字时再结合力量训练，就会让你在减脂的时候维持肌肉并且当你慢慢瘦下来时帮助你的腹部更有型。

推荐每周训练次，包含负重和无负重的动作，可以在休息日做，也可以在主要动作结束后去做。

3..监控是否进步并做相应调整

做好了前两步，最后需要做的就是每周监控你的进步并且去做相应的调整来确保你是在正确的道路上。

至于每周你的目标应该要减多少，有研究显示每周大约减去体重的0.7%能够在最大化减脂时最小化肌肉的流失。

还要记住的是体重只是衡量进步的一个方法。你的力量水平如何，体型在镜子里看起来怎么样等都对你监控进步的精确性非常重要。

接下来志文老师就给大家带了一套虐腹动作，有了上面的计划再结合志文老师的动作指导，我相信你一定可以练出完美腹肌！

动作一

绳索卷腹

动作二

负重侧屈

动作三

仰卧屈膝腿举

动作四

下斜仰卧起坐

动作五

俯卧交替提膝

以上动作每个动作做20次，做三个循环，练出腹肌不是梦，期待你也能拍出让迷妹发狂的“腹肌跪”

本文相关词条概念解析：

腹肌

腹肌是指人体腹部的肌肉，可分为前外侧群和后群，其正常包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。腹部具有使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

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