幸福快乐小长假过半教你怎样避免减个假肥依依不舍

更新时间：2020-06-15 20:35:14

小长假过半，教你怎样避免减个假肥~

三月不减肥，四月徒伤悲，五月不减肥，六月男友没。最可悲的不是男友没，也不是不减肥，而是减肥了还瘦不下来。

减肥无外乎两件事情：吃+运动。管住嘴迈开腿的黄金法则已经烂熟于心，却只见别人的减肥励志大片不断上演，于是开始怀疑自己一定是减了一个假肥。

没错！如果没有将那些减肥路上的拦路虎打回原形，你就真的是减了一个假肥。

节食减肥的假象

节食减肥是最不可取的一种减肥方式，由于其便捷和方便一般是懒人的首选方法，而减了之后体重不降反升的占绝大多数。

真相是，我们身体的每一个细胞、每一个内脏无时无刻都在消耗能量，每天的食物供给为人体提供了每日所需的营养物质和糖分。如果通过节食减少能量摄入，身体内细胞和脏器需要的其它能量要从哪里来？

人体是很聪明的智能肉体，节食减肥初期，身体知道能量变少了会进入很低的代谢状态，没有了外界的营养和糖类物质，就会启动身体的脂肪来提供能量。节食减肥后期能量无法满足大脑供能，就会开始分解蛋白质来提供能量。

体内多余的脂肪和蛋白质都分解了，身体似乎更瘦了，这是节食减肥早期产生的假象。其实节食后期身体调节的最后结果是，通过各种办法增加热量来源，降低身体的热量消耗，而人体内的变化是看不见的，比如：为了提高吸收率增加能量摄入，小肠绒毛开始增生变多，以前吃2块饼干吸收的能量，现在吃1块饼干就可以。

身体代谢率降低表示身体处于节能状态，1碗饭以前可以维持3个小时，为了节能要维持4个小时，长此以往，一个节能的易胖体质被养成。所以，如果想长期控制体重，节食不仅没有效果，反而可能对身体造成伤害。

运动强度要合理

说完吃再说运动，肥胖的元凶是脂肪，运动减肥的目也是减掉体内多余的脂肪，有的人每天运动1个小时也没有瘦，有的人每天运动分钟减肥效果显著，他们的区别在哪里？如果运动很久也没有瘦下来，就要注意燃脂心率是否合理。燃脂心率是有氧运动下脂肪燃烧的心率范围，达到燃脂心率范围减脂才会有效果。

直接影响燃脂心率的就是运动强度，运动想燃脂要能达到中低强度的运动心率、运动持续20分钟以上、大肌肉群参与。中低强度的运动心率范围是最大心率（220-实际年龄）的60%-70%。

燃脂心率={（220-年龄）-静态心率}运动强度%+静态心率

静态心率是一个人充足睡眠后测得

例如，一个30岁的人静态心率为70，其燃脂心率={（）-70}60%（或70%）+70=142（或154）。如果这个人慢跑了1个小时，燃脂心率不在142到154之间，尽管时间很长，但是强度不够燃脂，也就没有瘦身的效果。

反过来这个人在燃脂心率超过了154的运动强度下运动，燃脂的效果也一般，这是因为高强度运动主要消耗的是体内的糖元，中低强度运动消耗的才是脂肪。

提升基础代谢率才是王道

怎么吃都不胖和喝凉水都长肉这两句话也是对基础代谢率的一个形容。基础代谢率是指人在静止状态下不活动时所消耗的能量。基础代谢率低的人消耗热量低，瘦起来难度就大，而过度节食、年纪增大、肌肉量不够、睡眠不够等因素都能导致基础代谢率降低。哪些方法可以提升基础代谢率？

1、增加力量训练

力量训练可以增加体内肌肉含量，肌肉在人体不活动的状态下能消耗更多能量提高基础代谢率，减肥过程中以有氧运动为主适当加入力量训练。

2、多吃优质蛋白质

蛋白质可以增肌，还能让人体消耗更多的能量，在饮食中加入10%到20%的蛋白质，每天可以多消耗150到200卡路里的热量。

3、吃早餐

新的一天，早餐将人体从睡眠的低代谢率状态中唤醒，提升基础代谢率。

4、少吃多餐

少吃多餐让身体保持旺盛的新陈代谢水平，每天吃4到5餐比每天吃3餐更能激发基础代谢率，每餐间隔2到3个小时，最好都有蛋白质。

5、吃能提升代谢率的食物

黑咖啡，辣椒，茶，咖喱，姜等食物对提高基础代谢率都有帮助。

突破减肥瓶颈

肉还没甩秋总部又说完发现不怎么掉了和以前一样努力，上秤后数字还是不变，进入减肥瓶颈期是减肥过程中很正常的现象，也是减肥过程中关键的时期。如果因为体重暂时停滞不降而放弃就非常可惜，因为突破瓶颈期后，体重会继续下降，减肥之路就胜利在望了。

如果减肥中一直是单一的运动方式，试试调整运动计划。跑步换成跳绳，游泳换成球等等，多元刺激打破减肥瓶颈期建立的身体平衡。或者尝试改变运动频率，增加运动强度，延长运动时间，变换运动间歇的休息时间等。

如果减肥中一直是一个人，试试增加监督和反馈机制。一个人减肥总是艰辛又孤独，找到志同道合的朋友，互相监督运动成绩，分享运动心得。

此外不要忘记检查自己的每日饮食清单，是否搭配均衡，是否有需要调整的地方，比如蛋白质摄入不足，脂肪摄入过多，碳水化合物不够优质等问题。